Există multe diete, suplimente nutritive și planuri de masă care pretind că obțin o pierdere rapidă în greutate. Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele nu au dovezi științifice. Dar există câteva strategii științifice care afectează controlul greutății.
1. Post intermitent
Postul intermitent (PH) este o dietă specială în care postul intermitent are loc în fiecare zi. Adică, pe tot parcursul zilei, puteți mânca doar pentru o anumită perioadă scurtă de timp.
Mai multe studii au arătat că PG timp de până la douăzeci și patru de săptămâni duce la pierderea în greutate. Cele mai comune metode PG sunt:
- Post alternativ în timpul zilei:post în fiecare zi și mese obișnuite în zilele non-fast. Versiunea modificată presupune că doar 25-30% din necesarul de energie al organismului este inclus în mâncare în zilele de post.
- Dieta 5: 2:Postiți de două ori din șapte zile. În zilele de post, mâncați cinci sute până la șase sute de calorii.
- Metoda 16/8:Postează 16 ore și mănâncă numai în fereastra de 8 ore. Pentru majoritatea oamenilor, fereastra de 8 ore va fi de la aproximativ amiază până la 20: 00. Cercetările cu privire la această metodă au arătat că mâncarea pentru o perioadă limitată duce la participanții care consumă mai puține calorii și pierd greutate.
Cel mai bine este să mâncați o dietă sănătoasă în zilele de repaus alimentar și să evitați supraalimentarea.
2. Urmărirea dietei și a activității fizice
Dacă cineva dorește să slăbească, trebuie să știe despre tot ceea ce mănâncă și bea în fiecare zi. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este să înregistrați fiecare element din meniul dvs. într-un jurnal alimentar sau un tracker alimentar.
Un studiu observațional a găsit o corelație pozitivă între pierderea în greutate și frecvența alimentelor și controlul exercițiului. Chiar și ceva la fel de simplu ca un pedometru poate fi un instrument util pentru slăbit.
3. Mâncare conștientă
Mâncarea conștientă este o practică în care oamenii acordă atenție cum și unde mănâncă. Vă permite să vă bucurați de mâncare și să mențineți o greutate sănătoasă.
Deoarece majoritatea oamenilor au un stil de viață aglomerat, oamenii tind să mănânce repede în timp ce sunt în mișcare, în mașină, lucrează la biroul lor și se uită la televizor. Drept urmare, mulți dintre noi sunt abia conștienți de ceea ce mâncăm.
Alimentația conștientă se caracterizează prin:
- Așează-te să mănânci, de preferință la masă: fii atent la mâncare și distrează-te.
- Nu vă distrați în timp ce mâncați: nu porniți televizorul, laptopul sau telefonul.
- Mănâncă încet: ia-ți timp să mesteci și să te bucuri de mâncare. Această metodă vă ajută să pierdeți în greutate, deoarece oferă creierului dvs. suficient timp pentru a recunoaște semnalele că sunteți plin. Acest lucru previne supraalimentarea.
- Alegeri alimentare deliberate: alegeți alimente bogate în nutrienți care vă vor lăsa mulțumiți ore întregi, nu minute.
4. Mic dejun cu proteine
Proteinele din alimente pot regla hormonii apetitului - grelina, leptina și colecistochinina - ajutând oamenii să se simtă plini.
Studiile la adulții tineri au arătat, de asemenea, că efectele hormonale ale unui mic dejun bogat în proteine pot dura câteva ore.
Alegeri bune pentru un mic dejun cu proteine: ovăz, ulei de nuci și semințe, terci de quinoa, budincă de semințe de chia.
5. Reducerea zahărului și a alimentelor rafinate
Acest lucru poate ajuta la înlocuirea gustărilor bogate în zahăr cu fructe și nuci.
Unele diete conțin tot mai multe zaharuri adăugate și acest lucru are o legătură cu obezitatea, chiar și atunci când zahărul este mai degrabă în băuturi decât în alimente.
Glucidele rafinate sunt alimente foarte procesate care nu mai conțin fibre și alți nutrienți. Acestea includ orezul alb, pâinea și pastele.
Aceste alimente sunt digerate rapid și transformate rapid în glucoză. Excesul de glucoză este eliberat în sânge și declanșează producerea hormonului insulină, care favorizează acumularea de grăsime în țesutul adipos. Acest lucru duce la creșterea în greutate. Ori de câte ori este posibil, oamenii ar trebui să schimbe alimentele procesate și cele zaharoase pentru opțiuni mai sănătoase.
Înlocuiri bune:
- orez cu cereale integrale, pâine și paste în loc de versiunile „albe”;
- fructe, nuci și semințe în loc de gustări bogate în zahăr
- ceaiuri din plante și apă cu fructe în loc de sodă bogată în zahăr;
- smoothie-uri cu apă sau lapte în loc de suc de fructe.
6. Mai multe fibre!
Fibra dietetică este un carbohidrat pe bază de plante care, spre deosebire de zahăr și amidon, nu poate fi digerat în intestinul subțire. Includerea multor fibre în dieta ta crește sentimentele de plinătate, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
Alimentele bogate în fibre includ:
- Cereale pentru micul dejun din cereale integrale, paste din cereale integrale, pâine din cereale integrale, ovăz, orz și secară
- fructe și legume;
- mazăre, fasole și leguminoase;
- nuci și semințe.
7. Stabilizarea microflorei intestinale
Un nou domeniu de cercetare este rolul bacteriilor intestinale în reglarea greutății. Intestinul uman găzduiește un număr imens și o varietate de microorganisme, inclusiv aproximativ 37 trilioane de bacterii.
Fiecare persoană are un tip și un număr diferit de bacterii în intestine. Unele dintre ele pot crește cantitatea de energie pe care o persoană o primește din alimente, ceea ce duce la depozitarea grăsimilor și la creșterea în greutate.
Alimentele care promovează dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin:
- Varietate de alimente vegetale:Creșterea cantității de fructe, legume și cereale din dietă va duce la absorbția crescută a fibrelor și la un set mai diversificat de bacterii intestinale. Încercați să păstrați legumele și alte alimente vegetale pentru 75% din dieta dumneavoastră.
- Alimentele fermentate:Ele îmbunătățesc funcția bacteriilor benefice prin inhibarea creșterii bacteriilor patogene. Varza verde, kimchi, chefir, iaurt, tempeh și miso conțin cantități bune de probiotice, care ajută la creșterea numărului de bacterii benefice.
- Alimentele prebiotice:Acestea stimulează creșterea și activitatea unor bacterii benefice care ajută la controlul greutății. Fibrele prebiotice se găsesc în multe fructe și legume, în special rădăcina de cicoare, anghinare, ceapă, usturoi, sparanghel, praz, banană și avocado. Se găsește și în cereale precum ovăz și orz.
8. Dormi suficient
Numeroase studii au arătat că a dormi mai puțin de 5-6 ore pe noapte este asociat cu o incidență crescută a obezității. Există mai multe motive pentru aceasta.
Cercetările arată că somnul insuficient sau de slabă calitate încetinește procesul de conversie a caloriilor în energie, numit metabolism. Atunci când metabolismul este mai puțin eficient, organismul poate stoca energia neutilizată sub formă de grăsime.
În plus, un somn slab poate crește producția de insulină și cortizol, care contribuie și la depozitarea grăsimilor.
Durata somnului afectează, de asemenea, reglarea hormonilor de control al apetitului, leptina și grelina (de exemplu, leptina trimite semnale către creier pentru sațietate).
9. Gestionarea stresului
Activitățile în aer liber pot ajuta la gestionarea stresului.
Stresul declanșează eliberarea de hormoni precum adrenalina și cortizolul, care inițial reduc apetitul ca parte a răspunsului de luptă sau fugă al organismului.
Cu toate acestea, atunci când oamenii sunt supuși unui stres constant, cortizolul poate rămâne în sânge mai mult timp, ceea ce le crește pofta de mâncare și îi poate duce să mănânce mai mult. Cortizolul semnalează necesitatea de a umple depozitele de nutrienți din organism din sursa preferată de „combustibil”, care este carbohidrații. Insulina transportă apoi zahărul din carbohidrații din sânge către mușchi și creier. Dacă o persoană nu folosește acest zahăr în luptă sau fugă, corpul îl va păstra ca grăsime.
Cercetătorii au descoperit că implementarea unui program de gestionare a stresului de 8 săptămâni a dus la scăderi semnificative ale IMC la copiii și adolescenții supraponderali și obezi.
Unele tehnici de gestionare a stresului:
- yoga, meditație sau tai chi;
- tehnici de respirație și relaxare;
- petreceți timpul în aer liber, cum ar fi mersul pe jos sau munca în grădină.
Ideea principală
Este important să ne amintim că, atunci când vine vorba de slăbit, nu există soluții rapide.
Cel mai bun mod de a atinge și menține o greutate sănătoasă este printr-o dietă hrănitoare și echilibrată. Aceasta include 10 porții de fructe și legume pe zi, proteine de înaltă calitate și cereale integrale. De asemenea, este util să vă exercitați cel puțin 30 de minute în fiecare zi.